【初心者向け】自炊の継続は買い物から！食費を抑えるポイントや買い物のコツを解説

皆さんは買い物する時に以下のような悩みを感じることはありませんか？

買い物したものを食べきれずに腐らせてしまったり、捨てることになって後悔した方もいるのではないでしょうか。

安くお得に買い物しても、最終的に捨ててしまったのでは無駄遣いしたのと変わりません。

無駄な買い物をしてしまうのは上手な買い物方法、いわゆる「買い物のコツ」を知らないからです。

そこで今回は自炊の継続に役立つ買い物方法について解説していきます。

この記事を読むことで買い物する時に押さえるべきポイントや買い物のコツがつかめるようになります。

買い物のコツをつかむと無駄な買い物が減り、食費を安く抑えられます。

また普段の買い物で悩まなくなり、料理に集中できるようになるため自炊が続けやすくなるのもメリットです。

記事の結論は以下になります。

買い物と自炊・食費の関係性や買い物のコツのつかみ方を、具体例や私自身の実例をもとに詳しく解説していきます。

食費の基礎知識

まずは買いものするために必要となる、食費についての基礎知識を簡単に押さえておきましょう。

食費の基礎知識を押さえておくと、自分に合った食費を考えやすくなります。

食費の平均額

単身世帯（1人暮らし）の年収、性別、年齢別の平均食費は以下のようになります。

表1　一人暮らしの食費（年収別）　
表2　1ヵ月あたりの平均食費（男女・年齢別）
参考：家計調査2023年（令和5年）平均（2024年2月6日公表）

年齢	男性	女性
34歳以下	42,747円	33,157円
35～59歳	53,035円	36,100円
60～64歳	43,997円	39,490円
65歳以上	42,891円	39,362円

2つの表から全体的に1か月あたりの食費は4万円前後かかっていることがわかります。

また2023年の単身世帯のエンゲル係数は平均で25%前後となっています。

つまり1人暮らしの食費の平均割合は、支出全体の25%程度を占めているということです。

これらを踏まえて、食費の予算を考えていきましょう。

食費予算の考え方

よく言われている食費予算の考え方には次の2つがあります。

順に説明していきますが、結論から言うと私はどちらの考え方もおすすめしません。

収入－必要金額＝食費予算

一般的な必要金額には家賃・通信費・光熱費・保険料・交際費（遊びや趣味などのお金）・預貯金などが含まれます。

それぞれのお金がいくら必要なのかを把握できていないと、いくらを食費に回せるのかわかりません。

家計状況の見直しも並行して取り組めることが望ましいですが、慣れない自炊との同時進行はとても大変です。

全てをがんばろうとして挫折してしまうくらいなら、まずは自炊を続けて習慣にすることを優先しましょう。

エンゲル係数から食費予算を計算

平均的な食費を計算したい場合は、支出金額×25%（エンゲル係数）で求められます。

理想的な食費の割合は支出の10～15％と言われています。

支出全体に占める食費の割合を計算しているだけなため、支出全体で見ると予算オーバーとなる可能性があります。

食費予算は平均額を知った上で、全て外食した場合よりも安く抑えられるだけでOKと考えるのがオススメです。

食費は買い物で決まる

買い物金額は食費に直結します。食費を抑えられるかどうかは買い物にかかっています。

自炊にかかるお金は大まかに、食材費と光熱費に分けられます。

2023年度の1人暮らしの光熱費（電気・ガス・その他の光熱費）の平均は年間約1万円です。

1か月あたり約1,000円となります。

電気代価格の高騰や調理方法などを考慮しても、光熱費が1か月に1万円以上余計にかかることはないでしょう。

一方で買い物金額は青天井。買えば買うだけ、際限なくお金がかかります。

裏を返せば、お金は使わなければ減りません。1番の節約はものを買わないことです。

食費を抑えるためには必要なものだけを買い、余計なものは買わないことが徹底しましょう。

自炊を継続するためには買い物が重要

次は買い物が自炊に与える影響について解説していきます。

結論から言うと、買い物で悩まずに済むことで料理に集中できるようになり自炊が続けやすくなります。

自炊初心者は料理を作ることに集中できる環境づくりが大切

自炊の中には「買い物する・レシピを決める・料理を作る・洗い物をする」といった多くの工程が含まれています。

大多数の方は「料理を作る」が1番難しいと感じるでしょう。

自炊初心者はそもそも料理を作ることに慣れていません。

「料理を作る」だけでも考えることが多く、面倒だと感じたり自炊を諦めてしまう方も多いはずです。

料理以外の工程をできるだけ簡単にすることで、料理することだけに集中できるようになります。

しかし買い物も簡単ではありません。買い物するだけでも考えることが多いからです。

買い物にはいくつかポイントがあり、押さえることで無駄がなく簡単に買い物できるようになります。

私自身もうまく買い物できる方法がないか検索していましたが、次のように感じることが多くありました。

調べてもよくわからなかったため、「この買い物で合っているのか」と自信が持てませんでした。

買い物で悩むことが多いと疲れてしまい、料理に集中できません。

買い物に悩まなくて済むようなノウハウがわかれば、料理を含めた自炊に対するハードルが下がります。

私は買い物を簡単にするノウハウが「買い物のコツ」だと考えています。

一般的に言われている買い物のコツについて解説

買い物のコツとして紹介されている内容の中には、わかりにくいものもあります。

そこで一般的に言われている内容を、私が考える「自炊を継続するための視点」に変換して解説していきます。

私自身の経験から、現実的かつ誰でも再現性が高く実践できる内容として解説していきます。

食費予算を決める

食費予算は全て外食した場合よりも自炊することで食費が安く抑えられることを目標として決めましょう。

〈例〉
全て外食で済ませた場合
　1食700円×3食×30日＝6万3,000円
自炊した場合
　1食300円で、夕食だけ自炊すると
　1食（700－300）円の食費削減×30日＝1万2000円の削減
　6万3000円－1万2000円＝5万1,000円
　3食自炊すると
　1食300円×3食×30日＝2万7,000円

自炊に慣れてきたら目標を上げていけば良いため、可能だと思える食費予算を組みましょう。

お菓子などを頻繁に買う方は、おやつ代など別予算を組むのもアリです。

冷蔵庫内の在庫チェックをしてまとめ買い

冷蔵庫内の在庫は、使う予定が決まっていない買い物をしたから生まれます。

買ったものを使い切ってから次の買い物をすれば、冷蔵庫内の在庫チェックは必要ありません。

用途が決まっているものや把握できる量だけを買いましょう。

まとめ買いは3日分や１週間分と言われることが多いですが、日数にこだわる必要はありません。

仕事や予定に合わせて必要な日数を考えましょう。

「複数量を買うことで割引される」といった特典がない限りは、1点でも10点でもお得さは変わりません。

買い物の手間を減らすための工夫であって大量買いが目的ではないため、必要のないまとめ買いはやめましょう。

安いお店や商品をチェック

よく買い物に行くお店を決めましょう。あらかじめ決めておけば悩みません。

迷う理由があるから悩んでしまい「難しい」や「疲れた」と感じて自炊の失敗経験につながります。

できるだけ物事はできるだけ簡略化しましょう。

行きつけのお店に慣れると買い物効率が上がり、買い物がより簡単になります。

商品についても同様に、買うものを決めておきます。買うものが決まっていれば悩みません。

チラシをチェックするのは素晴らしいですが、自炊初心者にとって食材費の高い安いは誤差だと考えましょう。

使いまわしのきく食材を選び、買い物リストを作成する

食材の使いまわしを考える必要はありません。料理初心者は使いまわしがきく食材がわからないからです。

使いまわしのきく食材を調べて使い方を理解したつもりでも、全て把握して実際に使い切ることは困難でしょう。

買い物する前に作る料理を決めましょう。料理に必要な材料だけを買えば無駄は出ません。

✖　多くの料理に使える汎用性の高い食材を買う → どんな料理が作れるか考える。
　　（汎用性の高い食材って何？どの材料をどんな分量で使ったら無駄がないの？）

〇　「親子丼」と「鶏もも肉の照り焼き」を作る → 鶏もも肉2枚と玉ねぎ1個を買う。
　　（必要な材料と量がわかっているから買い物で悩まない、作る料理が決まっているから調理に悩まない）

買い物リストは作るべきです。

買い物リストを作ることで思い付きで買い物することを防げます。

余計なものや余分な量を買ってしまうと無駄遣いにつながります。

事前に決めたものだけを買いましょう。

大切なのは、予定にないものを買わないということです。

家計簿をつける

家計簿はつけるべきです。予定している食費予算と実際にかかった金額に違いがないかを把握しましょう。

家計簿は予算内で買い物できた/できなかった理由や原因を可視化できるため、食費予算の見直しに役立ちます。

家計簿アプリの使用がオススメです。

よく利用する銀行口座やクレジットカードを登録するだけで簡単に家計簿がつけられます。

家計簿アプリによっては、買い物内容を自動で分類して振り分けてくれる機能もあるため手間が少なくて便利です。

自炊中の心配事（外食したい、忙しくて自炊する時間がない、栄養不足）

自炊に慣れてきたら、自分1人で食べる外食は控えていきましょう。

外食は友人や家族など、誰かと時間を過ごすための交際費だと考えると回数を減らせます。

交際費と食費は別予算だと考えれば罪悪感なく外食に行けます。

自炊する時間がなくてもコンビニは極力利用しないようにしましょう。

お弁当などはもちろんのこと、食材も明らかに割高です。

自炊する時間がない時の助っ人として、冷凍ごはん、冷凍うどんはストック推奨です。

スーパーで冷凍食品を買っておくのも効果的。予定外の外食はなるべく避けましょう。　

全て自炊だと栄養バランスが心配という方は栄養補助食品（カロリーメイトなど）の併用もオススメです。

栄養不足による体調不良や心配によるストレスは自炊へのハードルとなり継続が難しくなることがあります。

自炊で十分栄養がとれていると自信が持てるまでは必要なアイテムだと割り切りましょう。

自分に合った買い物のコツ

買い物のコツをつかむには次の3つのポイントを押さえた上で、自分の価値観を買い物に反映させましょう。

順番に解説していきます。

買い物で押さえるポイントは価格・味・必要性

価格

食費を抑えるためには安いものを買う、これに尽きます。

商品自体の価格相場がわからないと高いのか安いのか判断できません。

価格相場を知るためにはお店のチラシを見比べたり実際にお店に出向いて調べてみるのが1番わかりやすいでしょう。

「肉や野菜が安い」や「この価格なのに量がお得」といったお店ごとの特徴もあります。

食費を抑えるという点では、自炊することで外食よりも食費が安く済んだ時に「食費が抑えられた」と言えます。

自分で料理したけど材料費が高くて外食と同じくらいお金がかかった場合には効果的な自炊だったとは言えません。

そのため安い食料品やお店を選ぶことがポイントとなります。

味

おいしいものを買うことが理想ではありますが、値段との両立は叶わないことが多いです。

お店によって商品の質も違うため、実際に買って試してみるのが確実でしょう。

しかし過度に心配する必要はありません。

味は料理を作る段階で自分好みに味付けができるため、ある程度はカバーできます。

価格が高いけど美味しい食材を使ったから劇的に料理がおいしくなるということはありません。

必要量

安くておいしい商品だったら何でもお得、というわけではありません。

安く購入してそれを使い切ることで初めて自炊で食費を抑えられたと言えます。

賞味期限が切れて食べられないから捨ててしまうということは、お金を捨てたことと同じ意味になるのです。

「作りたいものを決めて材料を買うのではなく、安い食材をもとにメニューを決める」といった話を耳にしますが

スーパーのお得商品を見てその場で計画を立てるのは自炊初心者には向いていません。

自炊初心者は料理のレパートリーが少なく、各料理にどのくらいの量の材料が必要なのかという知識もないからです。

安くても使い方がわからずに捨ててしまったのでは無駄遣いしたのと同じになります。

自炊初心者は作るメニューを決めて必要な材料を必要な量のみを買うように心がけましょう。

「食べきれる量を買う」は腐りやすいものや長期保管に向かないものを指します。
調味料などの賞味期限が長いものは使い切れると判断できるなら大容量のものを買って良いでしょう。

自分が計画した通りに食材を使い切ることができると達成感や自己肯定感が得られます。

「自分の買い物は間違っていなかった」と自信が持てることで自炊モチベーションの向上につながります。

自分自身の価値観を知る

買い物では価格・味・必要性だけでなく、自分の価値観に合うものを買いましょう。

買い物に価値観を反映させると次のようになります。

人によって価値観は違うため、一般的に言われるような買い物のコツが全て自分に当てはまるわけではありません。

自炊や食事に何を求めているのか。譲れない部分や妥協できない部分はあるのか。自問自答して考えてみましょう。

自分の価値観がわかると買い物が簡単になります。

価値観に合わないものは不要だと判断できるようになるからです。

魅力的な商品でも価値観に合わないものは、買った後で後悔することが多いです。

価値観に合うものだけを買うことで無駄な買い物を減らすことができます。

無駄な買い物が減ると食費を抑えられます。

そして満足したものを買っているので、買い物の満足感高まり自己肯定感の向上にもつながります。

ライスの実例を紹介

ここからは私が普段から行っている買い物方法をご紹介します。

私のモットーは「無理のない範囲で安く買い物を済ませる」です。

ライスの買い物のコツと買い物リスト

私の買い物のコツは「迷う値段なら買わない・不味くないなら良し・食べきれる量を買う」です。

1つずつ解説していきます。

迷う値段なら買わない

例えば、広告の品で『国産 豚肉肩ロース 100g188円』があるとします。

現状の価格相場としては安いと思います。

しかし私自身は買いません。

価格相場や商品の質とは関係なく私にはこの価格が高いと感じますし国産に対するこだわりもないからです。

私の価値観では、広告の品であってもこの豚肉を購入したらきっと後悔してしまいます。

「この料理を作るためには豚肉肩ロースがどうしても必要」と考える方は購入を検討するかもしれませんが、

私の価値観からすると「こんなに高いものを使う必要がある料理は作らない」と考えるため買いません。

不味くないなら良し

私は自分が許容できる程度の質や味であれば安く済ませようと考えています。

私自身は安い食料品から試していますが「不味すぎて食べられない」と感じる商品に出会ったことはありません。

ネットショッピングで日常的に食料品を買うことがないため網羅できてはいませんが、

少なくともスーパーなどの実店舗で買うのであればそれなりの品質は保たれてると感じます。

余程質の悪いものでなければ許容して買ってみるという考え方がおすすめです。

食べきれる量を買う

私はシフト制の仕事をしているため、2～3日に1回くらいの頻度で買い物しています。

賞味期限の長いものや冷凍できるもの以外は、基本的に次の買い物までに使い切るように計画して買い物しています。

レシピも決めてから必要なものを買っているため無駄なものがありません。

レシピはyouubeやネットで調べることが多いです。

レシピを探す時点で普段あまり見かけない食材が含まれているものは選びません。

調味料は全て大容量のものを購入しています。

自炊を続けていくなら必ず使い切れると判断したからです。

砂糖や顆粒だしなどは調味料ケースに入れて保存しています。ケースは100円均一で十分です。

ライスの買い物リスト

私の普段の買い物内容を具体的にご紹介します。

これだけでも生活できるという例として参考になればうれしいです。

食費予算は1万5,000円を想定しています。お店は原信か業務スーパーで買っています。

買い物頻度は仕事のシフトによるため不定期ですが、概ね2～3日に1回買っています。

普段買うものは次の7つです。

これらを選んでいる理由は安い、栄養がとれる、ボリュームがある、何にでも使いやすいからです。

基本的にはこの買い物リストで3か月自炊を続けていますが不満や困ったことはありません。

お菓子は食べなくても良いと思っているため買いませんが、時々お刺身やデザートが食べたくなることはあります。

割引の商品があったら食費予算の範囲内で考えることもありますが、実際に買うことはありません。

お刺身やデザートなど普段の生活で食べないものは、外食する時の楽しみにとっておこうと考えています。

楽しみとして変換してからスルーしているのでストレスと感じていません。

買い物のコツをつかんで買い物を安く・簡単に済ませよう

買い物金額は食費に大きく影響するため、うまく買い物ができると食費が抑えられます。

しかし自炊初心者が多くを考えて買い物するのはとても大変です。

買い物で悩むことが減れば料理に集中できるようになり、自炊が続けやすくなります。

買い物の悩みを減らすためには、簡単に買い物できるようになるノウハウを知ることが肝心。

買い物する時のポイントは価格、味、必要性に自分の価値観を合わせることです。

価格、味、必要性に価値観を合わせたものを買い物のコツと呼びます。

買い物のコツをつかんで、自分が納得できるものを買いましょう。

自信を持って買い物できるようになると、自己肯定感が高まり自炊モチベーションが上がります。

無駄のない買い物で食費を抑えて、一緒に自炊を続けていきましょう！