【自炊初心者向け】節約は難しくない・もう料理で悩まない！自炊が続くためのコツを解説

「外食するよりも自炊した方が食費を抑えられる」と聞いたことがある方は多いと思います。

しかし自炊に対して次のように感じる方も多いのではないでしょうか。

このような悩みのせいで、自炊を始めたい・がんばりたいという思いを諦めてしまうのはあまりにも勿体ないです。

今回は自炊を始める・続けるための3つのハードルとその対処方法について解説していきます。

自炊のハードルをクリアできれば、自炊は格段に続けやすくなります。

私自身の経験をもとに、とにかく簡単に自炊を始める・続けられるような内容でお伝えします。

この記事を読むことで難しそうに感じていた自炊が簡単に始められて、続けられるようになります。

この記事の結論は以下になります。

自炊が少しでも身近なものに感じ、皆さんが自炊を始める・続けられるための参考になればと思います。

自炊のハードルは買い物・料理・後片付けの3つ

自炊は買い物・料理・後片付けという3つの要素で構成されています。

3つの要素のうちのどれか、もしくは全てが自炊を始めたり続ける上でのハードルとなります。

ハードルの内容がわかれば対策できるようになり、自炊生活に役立ちます。

考える作業と実践することが大きな負担になる

自炊のハードルが高いと感じるのは、買い物・料理・後片付けという3つの要素について、

それぞれ考える作業と実行することが大きな負担となるからです。

特に「考える」は作業範囲が広く、一から全てを考えるのは膨大な労力がかかってしまい大きな負担となります。

この考える作業をどれだけ少なくできるかによって、自炊のハードルによる負担は大きく減らせます。

自炊のハードルに対する負担を減らすことができれば自炊は続けやすくをなります。

ここからは自炊の負担を減らすためのコツを解説していきます。

買い物の負担を減らすコツ

買い物のコツはこちらの記事で詳しく解説しています。

料理の負担を減らすコツ

料理の負担を減らすためのコツは「自炊のための準備」と「料理を作るときの5つのポイントを押さえる」です。

自炊のための準備には自炊に関わる道具と自分自身のメンタルを整えることの2つがあります。

道具編：必要なものだけを最低限揃える

ここでは調理器具・調理家電・調味料について解説していきます。

調理器具：必須アイテムのみでOK＋包丁だけはよく切れるものを準備

まな板や包丁、フライパンなどは必要ですが、高価なものは不要です。

食材を切って、炒める・焼く・煮るができれば自炊は完了です。

高価な調理器具の良さを感じられるのは料理経験値が高いからこそです。

自炊初心者には違いがあまり感じられないため、安いものや家族・知人からもらえるもの程度で十分です。

道具にお金をかけない方が気楽に自炊を始められるというメリットもあります。

またレシピ通りに作るためには計量カップなどのアイテムは必須です。

これも高価である必要はなくダイソーなどで買えます。

小さじ、大さじのどちらとしても使えるもの、置いた状態で計測できるものが個人的には使いやすいです。

便利グッズは「それがないと料理ができない」と思ったら購入を検討しても良いでしょう。

自炊を続けていれば調理技術も自然に上がるため、そのうち便利グッズがなくても作れるようになります。

包丁はよく切れるもの、もしくは切れる状態をキープできるようにすると料理がはかどるためオススメです。

食材がうまく切れないのは、些細なことだと感じるかもしれませんが確実にストレスになります。

食材が良く切れると下ごしらえがサクサク進み、料理が少し楽しくなると思います。

調理家電：ほとんどの人には不要

調理家電はほとんどの人には必要ありません。

調理家電を使ったメニューを毎日食べないと生きていけないくらいの人なら利用する価値があるでしょう。

調理家電は、外食の際にお店の人が作ってくれる部分を機械に置き換わっただけです。

調理家電を利用するなら、得られるメリットを金額や時間など具体的な内容で、きちんと試算する必要があります。

便利さを求めたらキリがありません。

不便を自分で請け負うことによって食費を浮かせる行動が自炊です。

不便はある程度許容して不可能・それがないと困るという状況なら購入を検討しましょう。

調味料：安い調味料を幅広く揃えるのがオススメ

調味料はある程度買い揃えることをオススメします。

調味料があれば料理の幅は確実に広がります。

今回紹介するものは私が実際に普段の自炊で重宝しているものばかりです。

砂糖、塩、お酢、しょうゆ・みりん・こしょう・サラダ油は揃えておきたいです。

味噌は味噌汁を飲むなら必要でしょう。

私は味噌汁を飲む習慣がないので買っていません。

和風だし、コンソメ、鶏ガラなどは料理の幅を広げてくれます。

しかし使う料理が決まっていないなら、初めから買い揃える必要はありません。

だし系を使わずに砂糖やしょうゆなどだけで味付けできるレシピもたくさんあります。

しょうがやにんにくのチューブも個人的には揃えておいて良いと思います。

しょうがは冷や奴や和風の味付けでよく使います。にんにくは好みに個人差があるため好きな方だけ買いましょう。

オリーブオイルと塩（業務スーパー・チャレンジャーのミル付き岩塩）があればサラダがおいしく食べられます。

私はこの組み合わせでドレッシングが不要になりました。

ちなみに私が大満足している調味料は、レモン汁・昆布茶・かつお粉です。

レモン汁は意外に多くのレシピに使われており、使う機会が多いです。

昆布茶・かつお粉は和風の味付けで手軽に深みを出せて料理がおいしくなります。

昆布茶のグルタミン酸とかつお粉のイノシン酸による「旨味の相乗効果」というものが働きます。

かつお粉は鰹節の代わりとして多くの料理に使うことができます。

反対に私がオススメしないものは高級調味料です。

気軽に使えない調味料は自炊の自由度を大きく下げてしまい、自炊が窮屈で息苦しいものになってしまいます。

調味料は業務スーパー・チャレンジャーでの購入がオススメです。

私が使っている調味料はほとんどが業務スーパー・チャレンジャーのプライベートブランドです。

業務スーパー・チャレンジャーについてはこちらで解説しています。

メンタル編：自炊は「続けること」に意味がある

自炊は続けていくことに大きな意味があります。

自炊を続けていくためには道具の準備だけでなく、自分自身のメンタルを整えていくことも必要です。

自炊メンタルで重要なのは「完璧な自炊を求めない」と「無理してまで自炊しない」です。

完璧な自炊を求めない

まずは自分で作って自分で食べられるだけ良いと考えましょう。

作った料理の見た目を良くするのは、自炊に慣れてきてからでも十分です。

食材の切り方や具材を同じ大きさに切る技術などはそのうちでOK
食材の切り方や調理方法の名前は知っておくと便利なだけです。
具材の大きさや厚みは美味しさに影響するだけです。自分が困らないなら大した問題ではありません。

味付けは調理方法よりも調味料でほとんど決まります。

そのため調味料の分量はレシピに忠実に作りましょう。

自分で作った料理がおいしくなくても落ち込むことはありません。

レシピ通りに作ったのに「まずい」と感じたなら、レシピが悪かったと考えましょう。

はじめから完璧な料理を作れる人はいません。

「自分で作る」という行動にチャレンジすることが重要です。

無理してまで自炊しない

自炊を継続する目的は食費を抑えること。

食費を抑えて生活費を下げることで、少ないお金でも生きていけるようにすることです。

自炊をがんばるために体を壊してしまうのは本末転倒です。

「無理してまで自炊しない」これが一番大切です。

無理のない自炊に役立つものとして、冷凍うどんのストックはオススメです。

ご飯を炊く時間がないとき、冷凍ご飯を切らしたときに外食の誘惑からあなたを助けてくれます。

冷凍うどんのストックだけでは心配という方は冷凍食品のストックもアリです。

冷凍食品は無駄遣いと考える方もいるかもしれませんが、外食するよりはよっぽど良いです。

最初から全ての自炊行動をこなす必要はありません。

小さな自炊でも続けていくだけで十分効果は出ます。

できることから1つずつ、コツコツと続けていきましょう。

料理を作るときの5つのポイント

料理を作るときのポイントは次の5つです。

• とにかくレシピ通りに作る
• 計画的に食材を使い切る習慣を身に着ける
• 作り置きは日持ちするレシピに限る
• 食事のボリューム感には豆腐が活躍
• 栄養のバランスは豆腐とサラダに任せる

順番に解説していきます。

とにかくレシピ通りに作る

レシピ通りに料理を作る、これはきちんと守りましょう。

レシピは料理の上手な方が試行錯誤して作った完成品です。

まずはレシピ通りに作るのが無難です。

繰り返しレシピ通りに料理することで、だんだんレシピを覚えていきます。

レシピを覚えてしまえば作り方に悩まなくて済みます。

何を作るのか、どうやって作るのかに悩まなくて済めば、自炊の継続はさらにはかどります。

レシピに必要な食材が高価だったり他のレシピであまり見ないものだったら、そのレシピはやめましょう。

料理を作ることで料理経験値は貯まりますが、料理のレパートリーとしてはあまり向いていません。

食材が使い回せない、気軽に買えないのではその料理は作り続けられないからです。

レシピはクックパッドやデリッシュキッチンといったサイトやyoutubeにも参考になるものがたくさんあります。

作り方を動画で学べる方が分かりやすくてオススメです。

私はyoutubeの「だれうま」さんの動画でよく勉強させてもらっています。

気になるレシピを試しながら、お気に入りのレパートリーを増やしていきましょう。

計画的に食材を使い切る習慣を身に着ける

まずは計画的に食材を使い切る習慣を身に着けましょう。

この習慣が身に着くと冷蔵庫の在庫が把握できるようになるため、食材が腐るなどで無駄になることを防げます。

冷蔵庫の在庫が把握できるようになってきたら、必要に応じて食材の保存にも目を向けていけば良いです。

自炊に慣れるまでは冷凍する食材は厳選しましょう。

食材は冷凍するとどうしても味が落ちてしまいます。特に肉類は顕著です。

冷凍ストックはスーパーに行く手間が減り自炊を助けてくれる反面、ストック管理の手間が増えてしまいます。

食べないまま長期間ストックされているものは、無駄遣いと変わりません。

私は野菜の冷凍はしていません。

「キャベツ1玉の特売品を買って安く済ませてみたい」と思うことはあります。

「腐らせない・保存に失敗しない・使い切れる」といった自信がまだないためチャレンジできていません。

挑戦した際には実際の様子や感想などを報告させていただこうと思います。

作り置きは日持ちするレシピに限る

おかずの作り置きは日持ちするレシピを選ぶならアリだと思います。

まとめて作った方が効率的で１食当たりの金額も安くなりお得ではあります。

しかし、もし食べきれずに腐ってしまったら、それは無駄遣いしたのと同じです。

ご飯の冷凍保存はオススメです。

日々の生活が忙しくてお米を炊く時間がとれないこともあります。

そんな時に冷凍ご飯があれば「ご飯がないから外食する」という行動を回避することができます。

冷凍ご飯の作りすぎには注意しましょう。

冷凍ご飯は2～3日分程度や買い出しのタイミングまでに食べきれる量がベストだと思います。

長期間冷凍されたおいしくないご飯を生み出さないためです。

食事のボリューム感には豆腐が活躍

主食やおかずでお腹いっぱいにするためには食費がかかってしまいます。

そこで一役買うのが豆腐です。

私は毎日のように豆腐を食べています。

豆腐がオススメ理由は4つあります。

豆腐は様々なサイズ感で買えるため、自分に合ったサイズで選べるのもオススメポイントです。

私は豆腐ほど自炊に適した食べ物はないと思っています。

栄養のバランスは豆腐とサラダに任せる

作った料理だけで栄養バランスを整えるのは大変だと感じる方も多いと思います。

ちなみに私は現在ほぼ全ての食事を以下のものだけで済ませています。

お米・豆腐・生野菜サラダ・卵・納豆・鶏肉・豚肉・長ネギ・玉ねぎ

自炊を始めて5か月経ちますが、体調不良は特にありません。

栄養バランスの調整には豆腐とサラダ用の野菜パックがオススメです。

副菜は冷や奴、サラダは野菜パックを買えば完成。

あとはメインのおかずを作れば良い、と考えれば楽です。

汁物が欲しい方も豆腐を具材にするだけで済むため簡単です。

栄養補助食品を買うならドラッグストアが特売されやすいです。

中でもオススメのドラッグストアはウエルシアです。

別記事でウエルシアのお得な利用方法も解説しています。

ライスの食生活を紹介

私は看護師として働いているため仕事はシフト制で生活リズムは不規則です。

しかし食生活にはある程度規則性があります。

私の普段の食事メニューは次のようになります。

昼食のおかずは材料を切って入れて煮込むだけで簡単に作れます。

ご飯にもうどんにも合うため様々な食べ方ができて便利です。

昼食用のおかずは冷凍することが前提であるため、1度に６食分作っています。

昼食用の冷凍ご飯は２食分冷凍して、こまめにお米を炊いています。

夕食の主食はご飯、パスタ、そうめんなど、その時の気分や料理できる時間によって決めています。

仕事の日は簡単に作れることを第一に考えています。

冷や奴と生野菜サラダで最低限の栄養は摂れてると思うため、メインのおかずは食べたいものを作っています。

メインのおかずは鶏むね肉、鶏もも肉を使った料理が多いです。

鶏肉類は安くてレシピの幅が広く、ボリュームもあるため重宝します。

後片付けの負担を減らすコツ

後片付けの負担を減らすコツは3つあります。

3つに共通するのは「料理を作る工程の中に組み込む」と「考える前に行動する」ことです。

料理と後片付けを同時進行できる仕組みを作る

料理と後片付けを別々に考えてしまうと負担が大きくなります。

後片付けを料理を作る工程の一部にすることで、後片付けが格段に楽になります。

生ごみは小袋に入れて捨てながら料理する

野菜の皮、卵の殻、生肉の包装などの臭いが発生しやすい生ゴミは小袋に捨てながら料理を進めていきましょう。

下ごしらえが終わればゴミはほぼ出なくなります。

炒めるなどの調理に入ったら袋を縛って捨ててしまえばゴミの処理は完了です。

夏場ならゴミ捨て日まで冷凍庫で冷凍しておけば嫌な臭いは抑えられます。

袋は縛ってあるから汚くありませんし、菌も繁殖しにくいです。

嫌でなければオススメの生ゴミ保管方法です。

作りながら片づけていく

食材に火を通す時間（炒める、焼く、煮る、電子レンジでチンなど）で使った道具を洗っていきましょう。

料理が完成したら温かいうちに食べられるように時間を計算できると洗い物が溜まらなくて済みます。

もし料理完成までに洗い終われなかったなら、料理が冷めない程度の時間の範囲で洗い物をするだけでも十分です。

料理で発生する汚れは油か焦げでなければ、使い終わったらすぐに洗ってしまえば簡単にきれいになります。

油汚れはスポンジで洗う前に、少量の食器用洗剤を油になじませて流しておけば油残りも少なくなります。

一方でご飯を温かくておいしい状態で食べることも大切です。

当たり前ですが温かい料理は冷める前に食べた方がおいしいです。

冷めて味が落ちてしまうと、自炊料理が微妙だったという感想になるかもしれないため注意しましょう。

面倒くさいと感じる前に片づける

食器は食べ終わったらできるだけすぐに洗ってしまいましょう。

難しければ水に浸けた後、時間を決めて洗いに出向く。

お米はカピカピに固まって取れなくなるため早めの行動が吉です。

「面倒くさいな」と考えたことに気づいたら反射的に洗い物に向かうことが重要です。

後片付けを終えるまでが料理であり自炊です。

一番避けたいのは、食事が終わって食器を運んだときに使ったままの汚れた道具が全てシンクに残っている状態。

その光景を見てやる気がなくなってしまい放置したまま、何時間も何日も経過してしまうことです。

ライスの片付け失敗談

私は過去２回自炊を断念していますが、自炊が続けられなくなった原因はどちらも後片付けでした。

ある疲れた日、がんばって食事を作りました。

しかし洗い物がどうしても面倒に感じてしまい全てを放置してしまいました。

その後も洗い物をする気は起きません。

日が経つごとにどんどんシンクを見たくなくなってしまい、気が付いたら半年以上も時間が経っていました。

シンクに溜まった食器・フライパン・炊飯窯に至るまで、全てに色のついた汚れが何色も層になっていました。

私は怖くなって炊飯窯やフライパンも含めて全て捨てました。

全て捨てた時点から、環境が変わるまで自炊はしませんでした。

環境が変わってから再度自炊に挑戦しましたが、また同じことを繰り返してしまいました。

汚い話をお話で申し訳ありませんが、お伝えしたいことは後片付けを甘く見てはいけないということです。

私の例は極端ですが、時間が経つほどに汚れが落ちにくくなるのは事実です。

「面倒くさい」と考える前に片付ける習慣を身に着けることは、調理技術の習得と同じくらい大切です。

後片付けの失敗リスクを下げる3つの工夫

繰り返しになりますが後片付けの失敗は、自炊を断念する原因になり得る恐ろしいハードルとなります。

後片付けの失敗リスクを少しでも下げるための工夫を3つ紹介します。

道具は必要不可欠でなければ買わない・使わない

便利グッズを買おうとしている方、一度立ち止まって買った後のことを考えてみましょう。

その道具を使わなければ自炊ができないくらい必要ですか？

買った後もずっと使い続けるという計画性を持った道具ですか？

道具を買えば自炊がはかどるかもしれません。

しかし洗い物は道具があるから生まれます。

そもそも道具を買わなければ洗う必要性は生まれません。

道具は1度買ったら捨てない限りその場に残り続けます。

有意義な買い物になるように、慎重に吟味しましょう。

道具は洗いやすさも考えて買う

どうしても必要な道具があるなら、購入を検討している道具の洗いやすさもよく考えましましょう。

使いやすさはもちろん重要ですが、清潔さを維持しにくい道具はだんだん使わなくなります。

メンテナンスの視点も持つと買い物が慎重になり、満足感の高い買い物ができるようになります。

後片付けをしないと他人（家族、同居人、未来のパートナーなど）に迷惑がかかると考える

他者ありきの内容ですが一定の方には有効な考え方だと思います。

後片付けは自分だけの問題ではないと考えると億劫にならないかもしれません。

今は1人暮らしだとしても将来的に生活を共にする方が現れるかもしれません。

自分が汚したままにした道具・食器・場所はきっと相手を不快にします。

「相手がいれば後片付けできるよ」と感じる方もいるでしょうが、習慣は簡単には変わりません。

習慣を変えるような行動は自分にもストレスがかかります。

だからこそ放置が習慣化する前に、後片付けがデフォルトになっている自炊生活を身に着けることが大切です。

自炊のハードルを知ったらあとは越えるだけ

今回は自炊が続くためのコツを解説しました。

自炊には買い物・料理・後片付けという3つのハードルがあります。

この3つのハードルに対する負担を減らすことができれば自炊が続けやすくなります。

自炊のハードルは決して超えられないものではありません。

考えること・やることが多すぎると感じてしまうからハードルが高いと錯覚してしまうだけです。

難しいと感じるならできることから始めて、自分が越えられる高さまでハードルを下げれば良いのです。

自炊の継続で食費を抑えて生活費を下げることで、少ないお金でも生きていけるようになります。

少ないお金で生きていけるようになった分だけお金に対する心配が減り、気楽に生活できるようになります。

自炊の継続は一朝一夕にはいかないものです。

できること、始められる自炊から取り組んでみましょう。

自炊を少しずつでも続けていくことに大きな意味があります。

これからも一緒に自炊をがんばっていきましょう！